Du hast eine Präsentation, Moderation oder einen anderen Auftritt vor dir und zitterst vor Lampenfieber? Das kenne – oder kannte – ich auch. Eine gewisse Grundspannung ist ja gut und wichtig, aber Nervosität und echtes Lampenfieber braucht niemand, der im Rampenlicht stehen. Diese Tipps können dir helfen. Aber zuerst mal:
Was ist Lampenfieber?
Lampenfieber ist im Grunde eine Form der Angst. Evolutionsbiologisch betrachtet, ist der Mensch ein Herdentier und darauf angewiesen, zur Gruppe zu gehören. Wenn wir uns vor eine Gruppe stellen und sprechen, machen wir uns bewertbar. Diese Angst, negativ beurteilt und sozial ausgeschlossen zu werden, äußert sich als Lampenfieber. Die Symptome – Herzrasen, trockener Mund, zitternde Hände und Knie – sind typisch für Angst.
Der erste Schritt: Akzeptiere die Angst
Lampenfieber ist völlig natürlich und betrifft fast alle Menschen. Anstatt die Angst zu bekämpfen, was sie oft nur verstärkt, solltest du sie akzeptieren. Sag dir: „Okay, ich bin aufgeregt, und das ist in Ordnung.“ Allein diese Anerkennung kann das Lampenfieber bereits lindern. Oder: „Willkommen, Lampenfieber. Ich habe damit gerechnet, dass du vorbeischaust.“
Atmen als Schlüssel zur Entspannung
Eine effektive Methode, um Lampenfieber zu reduzieren, ist tiefes Atmen. Vor deinem Auftritt solltest du eine Minute lang bewusst in den Bauch atmen. Atme durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, wobei du die Lippen leicht zusammenpresst. Das verlängert den Ausatemfluss und verhindert schnelles, flaches Atmen, das die Nervosität verstärken könnte.
Vielen hilft auch das: unmittelbar vor dem Auftritt noch 2 mal in die Brust atmen, dabei die Schultern hochziehen und mit einem Seufzer fallen lassen. Den 3. Atmer dann wieder in den Bauch und gleichzeitig raus auf die Bühne.
Spannung und Entspannung
Wenn die Hände zittern oder die Knie schlottern, versuche das: spanne möglichst viele Muskeln von den Haarspitzen bis zu den Zehen- und Finderspitzen für zehn Sekunden kräftig an. Dann lass sie bewusst locker. Wenn du das 4- bis 5-mal machst, wirst du die Entspannung sicher spüren.
Gedankenpause vor dem Beginn
Wenn du vor dein Publikum trittst, nimm dir einen kurzen Moment, um dreimal tief zu atmen, bevor du mit deiner Präsentation beginnst. Das verschafft dir einen ruhigen Einstieg und lässt deine Stimme besser klingen. Während der Atempause kannst du Blickkontakt zum Publikum suchen – am besten zu einer Person, der du vertraust und die dir Sicherheit gibt
Routine und Übung
Lampenfieber wird mit der Zeit und zunehmender Erfahrung kleiner. Je öfter du auftrittst, desto sicherer wirst du. Daher mein Tipp: Suche gezielt nach Gelegenheiten, aufzutreten, um deine Nervosität zu überwinden und Routine zu entwickeln.
Zusammengefasst: Akzeptiere dein Lampenfieber, nutze Atemtechniken, um dich zu entspannen, und baue durch regelmäßige Auftritte Routine auf. Versuche verschiedene Techniken und Rituale und finde heraus, welche für dich am besten funtkionieren. So wirst du mit der Zeit sicherer und kannst deinen Auftritt genießen.
