Tipps für deine Stimme – für Sprecher, Vortragende, Jedermann

Das Zwerchfell

Für gutes, schönes Sprechen ist eines unerlässlich: ein gleichmäßiger Luftstrom beim Reden. Den erzeugst du mit dem Zwerchfell. Das ist ein Muskel und gehört trainiert – wie bei einem Sportler

Dein Trainingsplan für ein gezieltes Zwerchfell-Training

Jeder Sportler weiß, welche Muskelpartien er besonders braucht, damit er eine optimale Leistung bringen kann. Und ein guter Trainer weiß, welche Übungen dafür besonders geeignet sind. Er weiß auch, welche Geräte dafür optimal sind. Und er weiß, wie viele Wiederholungen notwendig sind, wie oft pro Woche welcher Muskel trainiert werden muss.

Viele, die etwas für ihre Fitness tun wollen, gehen zweimal oder dreimal pro Woche in’s Fitnessstudio, quälen sich mit Geräten, investieren viel Zeit und Geld. Das ist ja an sich eine gute Sache, für die Stimme bringt es aber nicht viel. Oder sie gehen laufen, joggen, radfahren. Das kostet weniger Geld, aber auch viel Zeit, das bringt für’s Sprechen und die Stimme schon mehr. Weil eine trainierte Lunge den längeren Atem hat.

Die gute Nachricht: Training für dein Zwerchfell kostet gar nichts, braucht keine Geräte (okay, eine Isomatte oder Unterlage ist hilfreich), ist wetterunabhängig und deutlich weniger Zeit (du musst auch nachher nicht unter die Dusche…). Und einige Übungen kannst du überall und jederzeit machen – in der U-Bahn, im Büro, in der Werkstatt. Legen wir also los.

Die beiden einfachsten Übungen: richtig stehen…

Die Grundlage für ein richtig gespanntes Zwerchfell – nicht überspannt, aber auch nicht durchhängend – ist eine aufrechte Haltung. Die haben wir oft nicht, auch wenn wir bewusst den Rücken durchdrücken. Da vergessen wir nämlich oft auf den Kopf. Der ist bei vielen zu weit vorne, die Schultern sind auch öfter nach vorne gedreht – die typische Haltung beim Handyschauen.

Damit auch Kopf und Schultern in die richtige Position kommen, brauchst du nur eine Tür. Oder besser einen Türrahmen. Stell dich so hin, dass die Fersen, das Gesäß, der obere Teil des Rückens und der Hinterkopf den Türrahmen berühren. Dann Bauch und den Allerwertesten leicht anspannen, die Schulter nach hinten und einfach geradeaus schauen – die Anti-Handy-Haltung. Zweimal am Tag für 2 Minuten so hingestellt, bringt dir nicht nur eine bessere Haltung, sondern auch ein kräftigeres Zwerchfell

… und richtig Atmen

Flache Atmung – der Fachmann nennt sie Mund-Brustatmung – ist ganz schlecht für das Zwerchfell. Es wird dadurch schwächer und lockerer. Das ist genau das Gegenteil von dem, was wir für’s Sprechen brauchen. Richtig atmen heißt tief in den Bauch hinein atmen. Also durch die Nase einatmen, so dass sich der Bauchraum wölbt – in Expertensprache die Nase-Bauchatmung.

Die äußeren Zeichen, dass du richtig atmest: statt der Brust kommt der Bauch heraus, die Schultern bleiben unten. Ausatmen kannst du durch die Nase oder den Mund. Du kannst das Ausatmen aber auch gleich mit ein paar Übungen verbinden – etwa mit der „Langen Schlange“ oder dem „Brummbär“ (siehe hier). Aber auch ohne diese Übungen: lass dir Zeit beim Ausatmen. Es sollte immer länger dauern als das Einatmen – etwa doppelt so lange. Oder für Mathematiker: Das Verhältnis Einatmen : Ausatmen sollte etwa 1 : 2 betragen.